SUMBER LEMAK DAN PROTEIN SERTA MACAM-MACAM ASAM AMINO ESENSIAL

     1)     LEMAK 

         Berdasarkan sumbernya, Lemak dibagi menjadi dua yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Berikut ini berbagai jenis makanan yang mengandung sumber lemak, antara lain:

A)      SUMBER LEMAK NABATI

     1.      Buah Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan buah berukuran sedang ini bisa berisi 22 gram lemak. Buah ini juga menyediakan 20 manfaat kesehatan penting, di antaranya meningkatkan nutrisi termasuk serat, kalium, vitamin E dan B, serta asam folat.

Selain itu, alpukat masih memiliki banyak manfaat lain, yaitu sifat anti-inflamasi, meningkatkan penyerapan nutrisi yang larut dalam lemak seperti beta karoten dan lutein, kemudian meningkatkan kandungan lemak lipid, juga menghambat dan menghancurkan sel-sel kanker mulut.

      2.      Kacang Kedelai

Kedelai mengandung banyak zat bermanfaat, seperti sumber protein, lemak, vitamin, mineral, juga merupakan serat yang paling baik. Tak hanya itu, susunan asam amino pada kedelai paling lengkap dan seimbang dibanding kacang lainnya. Kandungan lemak pada kedelai aman bagi penderita kolesterol. Kedelai mengandung lemak tidak jenuh yang terdiri dari lemak tidak jenuh tunggal dan lemak tidak jenuh ganda. Lemak pada kedelai berkhasiat mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, yakni komponen-komponen lemak di dalam darah yang berbahaya bagi kesehatan. Lemak pada kedelai juga dapat mencegah penyempitan pembuluh darah dan mencegah timbulnya pengerasan pembuluh darah.

      3.      Tumbuhan Laut

Asam lemak omega-3 juga dapat ditemukan pada tumbuhan laut seperti krill, alga, beberapa tanaman dan minyak kacang. Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker dan diabetes tipe 2.

      4.      Minyak kelapa

Minyak kelapa mengandung asam laurat, yaitu suatu asam lemak penting yang ditemukan berlimpah pada air susu ibu. Kandungan ini memiliki efek antivirus yang ampuh terhadap tubuh dan baik untuk tiroid, serta tidak meningkatkan kolesterol bila dikonsumsi dalam diet kaya asam lemak esesial.

B)     SUMBER LEMAK HEWANI

      1.      Minyak ikan

Banyak manfaat dari minyak ikan karena adanya asam lemak omega-3 esesial, seperti DHA dan EPA. Asam lemak esensial yang berguna dalam minyak ikan adalah alfa-linolenat dan gamma-linolenat. Menurut the American Heat Association, omega-3 efektif dalam mengurangi insiden penyakit kardiovaskular. Ini adalah salah satu alasan minyak ikan dihubungkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Minyak ikan juga dikenal sebagai anti-inflamasi yang efektif dan antidepresi alami, serta melindungi dari penyakit Alzheimer dan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Sementara itu, pastikan Anda memeroleh bentuk murni dari minyak ikan, artinya bebas zat merkuri dan kontaminan lainnya. 

      2.      Daging

Daging merupakan makanan yang kaya akan sumber lemak. Daging sapi dianggap pilihan yang paling populer dari semua daging merah. Daging sapi tanpa lemak mengandung 60 persen dari nilai kecukupan harian untuk protein hanya dalam 100 gram. Namun, daging sapi mengandung lemak jenuh yang tinggi dan dianggap meningkatkan risiko kanker. 

      3.      Telur

Selama ini telur dikenal sebagai sumber protein. Nyatanya, selain mengandung protein, telur juga mengandung banyak lemak. Bagian telur yang mengandung protein adalah bagian putih telurnya, sedangkan yang mengandung lemak adalah kuning telur. 

      4.      Susu 

           Komposisi susu diantaranya terdiri atas air, bahan kering, lemak, bahan kering tanpa lemak, protein, dan laktosa. Susu sapi memiliki kadar lemak 3,1%, protein 2,8%, bahan kering 11,2%, bahan kering tanpa lemak 8,1%. Sedangkan komposisi susu kambing terdiri atas kadar lemak 6,34%, protein 4,97%, bahan kering 15,32%, bahan kering tanpa lemak 8,97%. Berdasarkan hasil komposisi tersebut, dapat disimpulkan bahwa bahan kering, kadar lemak, dan protein susu kambing lebih tinggi dari pada susu sapi.

2)      PROTEIN

Berdasarkan sumbernya, protein dibagi menjadi dua yaitu protein nabati dan protein hewani. Berikut ini berbagai jenis makanan yang mengandung sumber protein, antara lain:

A)      SUMBER PROTEIN HEWANI

      1.      Telur

Telur merupakan sumber protein dengan kandungan nutrisi terlengkap dibandingkan makanan sumber protein lainnya. Sebutir telur rebus mengandung tujuh gram protein dengan hanya dua gram lemak jenuh. Untuk menghindari lemak jenuh, gunakan putih telur dan buang kuningnya. Studi-studi menemukan, orang-orang yang makan telur dan roti panggang untuk sarapan bisa kenyang lebih lama dan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari. Telur memang mengandung sejumlah kolesterol. Tapi, lusinan studi telah menunjukkan bahwa lemak jenuh (bukan kolesterol dari makanan) yang meningkatkan kadar kolesterol darah. 

      2.      Susu

Susu berfungsi sebagai salah satu sumber protein yang paling baik dan kaya protein berkualitas.Jumlah protein susu murni memang tak terlalu besar, namun kualitas protein yang disediakan bagi tubuh sangat menakjubkan. Protein dalam susu mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh.

      3.      Udang

Udang kaya akan kalsium dan protein, dan termasuk dalam kategori sumber protein hewani. Nilai protein pada udang dikategorikan complete protein karena kadar asam amino yang tinggi, berprofil lengkap dan sekitar 85-95 persennya mudah dicerna tubuh. 100 gr udang mentah mengandung 20,3gr protein atau cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian sebanyak 41 %.

     4.      Keong Mas

Menurut Dr Ir Sulistiono, MSc, Ketua Departemen Manajemen Sumberdaya Perairan (MSP), Fakultas Perikanan dan Ilmu Kelautan Institut Pertanian Bogor (IPB) (harian Pelita, Jum’at,13/4), keong mas diketahui mengandung asam omega 3, 6 dan 9. Dari hasil uji proksimat, kandungan protein pada keong mas terbukti tinggi, yaitu berkisar antara 16 hingga 50 persen. Di beberapa daerah, keong mas diolah menjadi berbagai jenis masakan seperti sate, pepes, sambal keong, hingga kecap keong.

B)     SUMBER PROTEIN NABATI

      1.      Kacang Kedelai

Selain kaya protein, kacang kedelai juga rendah lemak dan mengandung phytochemical seperti isoflavon, asam phytc dan saponin. Kandungan ini baik untuk mengurangi potensi terkena penyakit jantung, osteoporosis dan kanker. Kedelai mengandung 29 gram protein per cangkirnya.

      2.      Kacang Almond

Kacang Almond sering kita jumpai pada kue kering. Anda mungkin belum tahu bahwa kacang ini juga ternyata mengandung protein yang melimpah. Tak hanya itu, ia juga dilengkapi dengan kalsium dan karbohidrat jadi sangat sehat dikonsumsi.

      3.      Brokoli

Brokoli merupakan salah satu sumber protein nabati yang baik dikonsumsi. Setiap 1 cangkir brokoli mengandung 5 sampai 6 gram protein. Tak hanya itu, ia juga menyumbang serat, vitamin, karbohidrat dan juga sejumlah mineral penting. 

      4.      Bayam

          Dalam 1 cangkir bayam, terdapay sekitar 3 gram protein sehat. Karena itu, ia sangat baik dikonsumsi sehari-hari dan termasuk jenis sayuran yang merupakan sumber protein nabati. Pastikan Anda mengolahnya dengan benar, baik itu dikukus, rebus ataupun ditumis. Jangan terlalu lama memasak bayam sebab kandungan nutrisinya mudah menguap.

3. ASAM AMINO ESENSIAL

       Asam Amino Esensial merupakan asam animo yang tidak di produksi oleh tubuh, sehingga harus diberi asupan dari luar, jenisnya antara lain sebagai berikut :

      1)      Triptofan;

• Meningkatkan penggunaan dari vitamin B kompleks. 
• Meningkatkan kesehatan syaraf. Menstabilkan emosi. 
• Meningkatkan rasa ketenangan dan mencegah insomnia (membantu anak yang hiperaktif). 
• Meningkatkan pelepasan hormon pertumbuhan yang penting dalam membakar lemak untuk mencegah obesitas dan baik untuk jantung. 
• sumber di dapatkan dari karbonhidrat. Triptofan terdapat pada telur, daging, susu skim,pisang, susu, dan keju. 

      2)      Reonin: 

• Diperlukan untuk pertumbuhan yang optimal. 
• Perkembangan kecerdasan. 
• Mempertahankan keseimbangan nitrogen tubuh. 
• Diperlukan untuk pembentukan asam amino non esensial lainnya. 
• Penting untuk pembentukan haemoglobin dan menstabilkan kadar gula darah (kekurangan dapat memicu gejala hypoglycemia). 
• terdapat pada bahan pangan berupa susu, daging, ikan ,dan biji wijen.

      3)      Metionin: 

• Penting untuk metabolisme lemak. 
• Menjaga kesehatan hati, menenangkan syaraf yang tegang. 
• Mencegah penumpukan lemak di hati dan pembuluh darah arteri terutama yang mensuplai darah ke otak, jantung dan ginjal. 
• Penting untuk mencegah alergi, osteoporosis, demam rematik dan toxemia pada kehamilan serta detoxifikasi zat-zat berbahaya pada saluran cerna. 
• Sumber utama metionin hádala buah-buahan, daging (ayam, sapi, ikan,susu (susu murni, beberapa jenis keju), saturan (bayam, bawang putih, jagung), serta kacang-kacangan (kapri, pistacio, kacang mete, kacang merah, tahu tempe).

      4)      Lisin; 

• Bahan dasar antibodi darah. 
• Memperkuat sistem sirkulasi. 
• Mempertahankan pertumbuhan sel-sel normal. 
• Bersama proline dan Vitamin C akan membentuk jaringan kolagen. 
• Menurunkan kadar triglyserida darah yang berlebih. 
• Kekurangan menyebabkan mudah lelah, sulit konsentrasi, rambut rontok, anemia, pertumbuhan terhambat dan kelainan reproduksi 
• terdapat dalam protein kedelai,bici polong-polongan, dan ikan. 
• Rata-rata kebutuhan lisin per hari adalah 1-1,5 g.

      5)      Leusin; 

• Pemacu fungsi otak. 
• Menambah tingkat energi otot. 
• Membantu menurunkan kadar gula darah yang berlebihan. 
• Membantu penyembuhan tulang, jaringan otot dan kulit (terutama untuk mempercepat penyembuhan luka post - operative).
• banyak tersedia pada makanan yang tinggi protein, seperti daging, susu, beras merah dan kacang kedelai. Pada produk-produk susu, kedelai juga banyak di temui kandungan leusin.

      6)      Isoleusin;

• Diperlukan untuk pertumbuhan yang optimal. 
• Perkembangan kecerdasan. 
• Mempertahankan keseimbangan nitrogen tubuh. 
•  Diperlukan untuk pembentukan asam amino non esensial lainnya. 
• Penting untuk pembentukan haemoglobin dan menstabilkan kadar gula darah (kekurangan dapat memicu gejala hypoglycemia).

      7)      Fenilalanin; 

• Diperlukan oleh kelenjar tiroid untuk menghasilkan tiroksin yang akan mencegah penyakit gondok. 
• Dipakai untuk mengatasi depresi juga untuk mengurangi rasa sakit akibat migrain, menstruasi dan arthritis. 
• Menghasilkan norepinephrine otak yang membantu daya ingat dan daya hafal. 
• Mengurangi obesitas. merupakan asm amino esensial yang menjadi bahan baku bagi pembentukan katekolamin. 
• Katekolamin ini di kenal sebagai peningkat kewaspadaan penting bagi tranmisi impuls saraf. 
• Fenilalamin terdapat pada daging ayam, sapai, ikan, telur, dan kedelai.

      8)      Valin; 

• Memacu kemampuan mental. 
• Memacu koordinasi otot. 
• Membantu perbaikan jaringan yang rusak. 
• Menjaga keseimbangan nitrogen. 
• Terdapat pada produk-produk peternakan seperti daging, telur, susu dan keju. Selain itu, asam amino esensial ini terdapat pada biji-bijian yang mengandung minyak seperti kacang tanah, wijen, dan lentil).